1. La mobilité
Guide de mes routines de mobilité : mieux bouger pour mieux courir
- 1.1. Les étirements — Guide des bonnes pratiques
- 1.2. L’ouverture de hanche
- 1.3. Le pied
- 1.4. Les chaînes croisées — L’exercice du drapeau
- 1.5. Réveil musculaire de la colonne vertébrale
2. La technique
Pour développer la course en conscience
- 2.1. Trail — La technique : le tuto complet
- 2.2. Les gammes trail – Améliorer sa gestuelle par des petits exercices simples
- 2.3. Analyse complète de la technique de montée
- 2.4. Analyse de foulée sur tapis de course – Cas concret
3. Le renforcement musculaire
Pas facile de s’y mettre mais ô combien utile !
Bibliothèque de mouvements
- Abdos sur espalier
- Adducteurs avec support instable
- Burpees (variation jambes écart)
- Burpees (variation roulade arrière)
- Burpees (standard)
- Chien assis
- Épaule jeté avec élastiband
- Fente avant lestée (1)
- Fente avant lestée (2) en marchant
- Fente avant lestée (3) + flexions basses
- Fente avant lestée (4) + biceps curl
- Fente avant (standard)
- Fente sautée
- Gainage freestyle (1)
- Gainage freestyle (2) variation
- Gainage get up (descente de coude)
- Gainage shoulders taps
- Genou lancé
- Hip trust
- Le roseau en instabilité avec Elastiband
- Mountain climber
- Romanian dead lift unilatéral
- Russian twist – lesté
- Saut de galet
- Saut de grenouille
- Saut du skieur
- Single-arm bent-over row (Tirage unilatéral buste penché coude serré) (2)
- Single-arm row (Tirage unilatéral buste penché avec appui / coude serré) (1)
- Squat bulgare sauté (1)
- Squat bulgare sauté (2) (+ mouvements)
- Squat sauté
- Squat (standard)
- Sumo swing avec kettlebell
- Tractus fit
S’il fallait en choisir quatre…
- La Fente sautée
- Le Genou lancé
- Le Single leg
- Le Squat sauté
3.2.2. Et tous les autres !
Les DÉMONSTRATIONS (des mouvements plus complets)
- Sumo Swing - Améliorer ta posture (alignement des chaînes musculaires)
- Gainage dynamique – succession de mouvements
- Gainage Tronc-bassin avec résistance élastique
- Garçon de café (Force et équilibre)
- Genou lancé - variante avec résistance élastique
- Good Morning - Renforcer la stabilité de tes jambes
- Kick Up - Renforcer tes bras pour mieux les utiliser en courant
- Dips - Renforcer tes bras pour mieux les utiliser en courant
- Pliométrie - Renforcer tes mollets avec une Box
- Le Crabe – Elastiband - Renforcer tes moyens fessiers
- Tractus Fit - Renforcer tes quadriceps
- La séance d’escaliers
- Les ischios-jambiers, un muscle à préserver des blessures !
- Quoi faire avec un Elastiband partout, tout le temps ?
- Quoi faire avec un Swiss Ball (circuit training) ?
- Séance 1 — Avec les Essentiels - sans matériel - tous niveaux
- Séance 2 — Avec une Jump Box - niveau confirmé
- Séance 3 — Circuit Renfo Corps complet - sans matériel - tous niveaux
4. Les capsules
Comprendre pour faire, faire pour comprendre.
- Mon protocole d’échauffement – tous niveaux
- Les zones d’entraînement — Partie 1
- Les zones d’entraînement — Partie 2
- Séance-clé — Le Myocross Max
- Séance-clé — Le Runfo
